マクロ管理法は、絶対に痩せられる最強の食事法。繰り返していたダイエットに終止符を!

社会人になり環境が変わり、飲み会などの外食が増えて最近お腹周りが気になっているそこのあなた!!!

 

ダイエットしようかな。。。

 

と思っていませんか?

 

もし、あなたが

ダイエットを始めようと思っている

・ダイエットが続かずに、辞めた

・ダイエットしているが、痩せない

この3つのどれかに当てはまるのであれば、この記事は必読です!!

以前の私も、色んなダイエットを試し、失敗を繰り返したあなたと同じです。筆者もお腹まわりが気になって仕方がありませんでした。

が、、、今は人並みの体を手に入れることが出来ました!

これも、全てマクロ管理法の知識を取り入れたおかげです!

デブだった頃筆者が試したダイエットまとめ

①炭水化物抜きダイエット

②夜置き換えダイエット(キャベツ、豆腐)

③半身浴ダイエット

④とにかくランニング

⑤グレープフルーツダイエット

⑥朝バナナダイエット

この他にもちまたで言われているダイエットは大半試しました。笑

ですが、、、結果的には痩せず。。。涙を飲む始末・・

結論から言いますと、

結論

マクロ管理法を知らない状態でのダイエットは、無意味に近いです!

自分のマクロ栄養素を記憶し、タンパク質を意識して摂りましょう!

ガチでマクロ管理法を試した結果(上裸注意)

このマクロ管理法を試した結果、3ヶ月間でこのくらいの変化がありました。

before 体重72キロ 体脂肪率20%

after 体重69キロ 体脂肪率15%

体脂肪が減って、筋肉が多少増えました!(ポーズキモいのは許してくださいw)

少し筋トレしたのもありましたが、有酸素運動は全くしていません。

マクロ管理法とは?

マクロ管理法とは、めちゃくちゃマッチョであるTestosteroneさんが推奨する食事法です。ダイエットと言えばダイエットですが、、、

どの栄養素が、あなたにどれだけ必要か

にフォーカスした、シンプル且つダイエットをする前提で知っておくべき栄養学 です。

武士虎
武士虎
この栄養学は、「マクロ栄養素を管理する」という他のダイエットをする上での基礎中の基礎なので、絶対覚えましょう!

ダイエットでたった一つだけ守るべき鉄則があるとすれば、このマクロ管理法と言っても いい。他のルールなど、マクロ管理ができるようになってから覚えればいいというレベル だ。 by Testosterone

これを知ればまずはOK!マクロ栄養素

マクロ栄養素とは、エネルギー(カロリー)を持つ栄養素の総称 です。

3つの栄養素がマクロ栄養素と呼ばれる理由として、「摂取量が多い」からになります。

ビタミンやミネラルといったミクロ(微量)栄養素は、mgもしくはμg単位での摂取となりますが、マクロ栄養素はg単位での摂取となります。

武士虎
武士虎
多いからマクロ、少ないからミクロなんだね!

ミクロ栄養素もとっても大事ですが、特に意識すべきなのは、マクロ栄養素です!

これが、私たちに必要なマクロ栄養素です↓

  • タンパク質(Protein)

  • 脂質(Fat)

  • 炭水化物(Carbohydrate)

 

マクロ栄養素は、この3つだけです!一旦この3つを脳内に焼き付けて下さればOKです!

・マクロ栄養素→グラム単位で取るのでかなり意識する必要がある

・ミクロ栄養素→意識する必要はあるが、マクロ栄養素の中に含まれているので一旦は意識しなくてOK

マクロ管理法のメリット/デメリット

マクロ管理法を実践して実際にメリットがあるの?

マクロ管理法は、実際にメリットがあるのでしょうか??

気になりますよね。。。

 

結論として、メリットしかないです。

メリット

メリットを挙げればキリがないですが、マクロ管理法を試した私が感じたメリットを絞って5つ挙げます。

 

  1. 自分に必要な栄養素を知ることが出来る
  2. 常にマクロバランスを意識しているので、考えながら食べ物を摂取するようになる
  3. 自分の食生活のクセを知ることが出来る
  4. 好きなものも、食べていい
  5. マクロ管理法に基づく知識で、他のダイエットが危険かどうか分かるようになる。

普通のダイエットであれば、糖質を制限したり、夜ご飯のお米を豆腐に変えてみたり、ジョギング等の有酸素運動をしてみたり・・・・

などど、ダイエットの方法に頼りがちになってしまいます。私もそうでした。

 

ただ、マクロ管理法を知ることで、

何故、太るのか? また、何故、痩せるのか?

というダイエットをする上で絶対に欠かせない根幹である知識

をしっかりと理解するようになることが出来ました。

デメリット

メリットは計り知れないですが、きになるのはデメリットですよね。。

デブ
デブ
怪しい!!

結論から言うと、

 

デメリットはないです。

強いて言うなら、「最低限の自己管理力がないと、我慢出来ずに暴食して終わる」くらいでしょうか。

理由は、「自分に必要な栄養の知識を入れるだけ」だからです。

デメリットと言えるかは微妙ですが、私がマクロ管理法を試して変化したことを挙げます。

  1. 何を食べるにも、マクロ栄養素を見てしまう
  2. スナック菓子、スイーツ、ファストフードを好まなくなる
  3. 飲み会、外食を控えるようになる

といった感じです。

マクロ管理法をしっかり理解すると、

武士虎
武士虎
栄養第一!

となるので、体に良いものを食べたくなります。。

デブ
デブ
お菓子とかマ◯クとか食えないのは無理!

という声が聞こえてきましたが、ポイントは、

一日のマクロバランス内であれば、お菓子を食べてもマ◯クを食べてもOK!という点です。

では、実際にマクロバランスの調べ方について学んでいきましょう!

あなたのマクロを計算してみよう

マクロ管理法5つのステップ

マクロ管理法を実行するにあたり5つステップがあります。

それがこちら↓

マクロを計算できるサイトは、こちらです↓

マクロ管理法をサクッと簡単に計算する

画像だけですとわかりずらいので、実際に筆者の場合のマクロを計算してみましょう。

1ステップ / 基礎代謝を計算しよう

1ステップ/性別、身長、体重、年齢をもとに基礎代謝を割り出す

筆者の属性はこんな感じです。性別→男 身長→178 体重→69 年齢→24

算出すると、基礎代謝が1687.5ということが分かります。

武士虎
武士虎
基礎代謝というのは、何もせずじっとしていても、生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動で必要なエネルギーのことだよ!

2ステップ / 1日で消費するカロリーを計算しよう

2ステップ/1日の活動量を考慮し、基礎代謝をもとに1日の消費カロリーを割り出す

割り出された基礎代謝から、1日の消費カロリーを割り出していきます。

筆者の場合、PC作業が多いため 「アクティブ度低い」を選択し、目的は、現状維持を選択。

  • アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度の人
  • アクティブ度がまあまあの人(基礎代謝×1.55)立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている人
  • アクティブ度がかなり高い人(基礎代謝×1.725)立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでトレーニングを行ったり運動をしている人

基礎代謝×アクティブ度=1日の消費カロリーとなるため、式は

1687.5×1.2=2025

これで、1日にどのくらいのカロリーが消費されるかが分かりました。

武士虎
武士虎
1食約700kcalか…

3ステップ / 1日で必要な総カロリーを計算しよう

3ステップ/1日の消費カロリーをもとに、目的に合わせて1日で摂取すべき総カロリーを割り出す

3ステップの、摂取すべき総カロリーですが、先ほどの

消費カロリー2025に目的をかけて計算します。

2025(消費カロリー)×1(現状維持)=2025

  • 減量したい人:基礎消費×0.8
  • 現状維持の人:基礎消費×1
  • 増量したい人:基礎消費×1.2

総摂取カロリー 2025kcal でした。

武士虎
武士虎
減量、増量によって減らしたり増やしたりすれば良いんだね!

4ステップ / 1日で必要なマクロ栄養素を計算しよう

 4ステップ/1日の総カロリーから、各栄養素を毎日何gずつ摂ればいいかを割り出す

総カロリーが分かったので、今度はマクロ栄養素の割合をみていきましょう。

必要なマクロ栄養素が、総カロリーより割り出されます。

筆者の場合は、毎日この数字を意識すればOKなわけです。

  • タンパク質→138g
  • 炭水化物→242g
  • 脂質→56g

 

武士虎
武士虎
炭水化物242gが、意外とキツい。。

5ステップ / 割り出した栄養素どおりに、食事をしていくだけ

あとは、この割り出した栄養素

  • タンパク質→138g
  • 炭水化物→242g
  • 脂質→56g

を一日に分配して摂取すればOKです。

この場合、

3食で分配するなら タンパク質 

武士虎的見解

実際にやって分かったことですが、

このマクロ栄養素で、一番意識すべきなのが圧倒的にタンパク質!

炭水化物と脂質は、ほとんどの日本人が取り過ぎです。

炭水化物と脂質は、外食や飲み会などで嫌というほど摂取しますよね。

なので、タンパク質をとにかく意識して摂ることを意識しました。ささみ、納豆、卵、マグロなどなど、タンパク質含有量が多いものを常に探し求めていました。笑

このマクロ管理法を知ってから、冒頭で述べたような有名なダイエットは行わなくなりました。

その代わりに、常に食べ物を見た瞬間、

武士虎
武士虎
この食べ物のマクロ栄養素は?

とすぐに原材料をこちらのサイトでチェックするようになり、食べ物=数字 

になるようになりました。すると、1日の栄養素を守れば良いわけなので、

武士虎
武士虎
昼は家系ラーメンで炭水化物と糖質摂り過ぎたから、夜はタンパク質多めであとは野菜だけなら食べても良いな

みたいな思考回路になってきます。

ですが、

武士虎
武士虎
昼に家系ラーメン食べたから、夜は抜きだな!

みたいな思考回路はダメ!ということです。あくまで、総カロリーではなく、注目すべきはマクロ栄養素

かといって、タンパク質を沢山食べ物から摂取するのはなかなか大変です。私はプロテインから摂取していました↓(個人的にはココアが一番好きです)

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結論 マクロ管理法を知れば何を食ベてもOK

伝えたいことを簡潔にまとめました!

マクロ管理法まとめ

①自分の基礎代謝を知る

②自分の基礎消費カロリーを知る

③必要な総カロリー、マクロ栄養素を知る

とにかくタンパク質を多く摂取せよ!

⑤ラーメンとかケーキとかも食べてOK

興味が出てきたり、もっと詳しく知りたい人は、こちらを購入することをオススメします!

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以上、武士虎でした!

 

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